- Come mangiare durante il periodo degli esami
- Carboidrati complessi: il carburante del cervello
- Digiuno intermittente: perché evitarlo
- Muoversi per studiare meglio
- Il benessere degli studenti non è solo una questione di voti
- Domande frequenti
Mancano poche settimane alla fine dell'anno scolastico e, per centinaia di migliaia di ragazzi, il conto alla rovescia verso gli esami è già iniziato. Ore di studio concentrate, notti più corte, ansia crescente. In questo quadro, spesso trascurato, c'è un alleato che molti studenti sottovalutano: l'alimentazione. A ricordarlo è il prof. Giorgio Calabrese, tra i più noti nutrizionisti italiani, che ha stilato una serie di raccomandazioni pratiche per affrontare il periodo degli esami con il corpo e la mente nelle condizioni migliori.
Il messaggio centrale è semplice, quasi disarmante nella sua concretezza: mangiare poco e spesso, privilegiare i carboidrati complessi, non cedere alla moda del digiuno intermittente. E soprattutto, non smettere di muoversi.
Come mangiare durante il periodo degli esami
La prima indicazione di Calabrese riguarda il numero dei pasti. Non tre abbondanti, come da tradizione, ma cinque o sei piccoli pasti distribuiti nell'arco della giornata. La logica è quella di mantenere stabile il livello di glicemia nel sangue, evitando quei picchi e quei crolli che, chi studia lo sa bene, si traducono in sonnolenza dopo pranzo o in cali di concentrazione nel tardo pomeriggio.
Una colazione adeguata, uno spuntino a metà mattina, un pranzo leggero, una merenda, una cena contenuta. Eventualmente, un piccolo spuntino serale per chi studia fino a tardi. Niente di rivoluzionario, eppure la pratica quotidiana racconta tutt'altro: ragazzi che saltano la colazione, si abbuffano a pranzo, sopravvivono a snack ipercalorici nel pomeriggio.
Carboidrati complessi: il carburante del cervello
Stando a quanto emerge dalle indicazioni del nutrizionista, il fulcro di ogni pasto dovrebbe essere rappresentato dai carboidrati complessi: pane integrale, pasta, riso, cereali, legumi. Non è una novità sul piano scientifico, ma vale la pena ribadirlo in un'epoca in cui le diete low carb imperversano sui social anche tra i giovanissimi.
Il cervello consuma circa il 20% dell'energia totale dell'organismo, e il suo combustibile preferito è il glucosio. I carboidrati complessi lo rilasciano gradualmente, garantendo un apporto energetico costante, ben diverso dalla fiammata breve e intensa degli zuccheri semplici. Una distinzione che, per chi deve sostenere ore di studio intenso, fa tutta la differenza.
Calabrese suggerisce anche di non trascurare frutta e verdura, fonte di vitamine e sali minerali essenziali per il funzionamento del sistema nervoso. Un'alimentazione equilibrata prima degli esami non è un lusso, è una strategia.
Digiuno intermittente: perché evitarlo
Un punto su cui il professore è particolarmente netto riguarda il digiuno intermittente, pratica sempre più diffusa tra gli adolescenti, spesso mutuata da influencer e trend digitali senza alcun fondamento scientifico applicato alla popolazione in età scolare.
Per gli studenti, il digiuno intermittente non è consigliato. Il motivo è duplice: da un lato, un organismo in fase di crescita ha esigenze nutrizionali che non possono essere compresse in finestre temporali ristrette; dall'altro, il cervello sottoposto a sforzo cognitivo intenso ha bisogno di un rifornimento energetico regolare. Saltare pasti o concentrare l'alimentazione in poche ore della giornata rischia di compromettere memoria, attenzione e capacità di ragionamento, proprio nel momento in cui servono di più.
È un tema che si intreccia con quello più ampio del benessere psicofisico dei giovani, una questione che negli ultimi anni ha assunto contorni sempre più preoccupanti. Basti pensare alle iniziative internazionali come quella di Kota: Iniziativa 'Kota Cares' per Contrastare il Suicidio tra gli Studenti, che testimoniano come la pressione scolastica possa avere ricadute serie sulla salute mentale e fisica dei ragazzi.
Muoversi per studiare meglio
L'altro pilastro delle raccomandazioni di Calabrese è l'attività fisica. Non si parla di allenamenti agonistici, ma di movimento quotidiano: una camminata di trenta minuti, una nuotata, una pedalata. Attività aerobiche a bassa intensità che migliorano l'ossigenazione cerebrale e riducono i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
Il paradosso è noto a chiunque abbia vissuto un periodo di studio intenso: più si sta fermi alla scrivania, meno si rende. Il corpo ha bisogno di pause attive, non solo di pause passive davanti a uno schermo. Calabrese lo dice con chiarezza: aumentare l'attività fisica durante il periodo degli esami non toglie tempo allo studio, lo rende più efficace.
È un concetto che le neuroscienze confermano da tempo. L'esercizio fisico stimola la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina che favorisce la plasticità sinaptica e, in ultima analisi, la capacità di apprendere e memorizzare.
Il benessere degli studenti non è solo una questione di voti
Le parole di Calabrese si inseriscono in un dibattito più ampio sul benessere degli studenti nel sistema scolastico italiano, un tema che coinvolge famiglie, docenti e istituzioni. La scuola italiana, alle prese con riforme strutturali e riorganizzazioni territoriali, come dimostra la recente Protesta degli studenti contro l'accorpamento degli istituti nella Regione Lazio, fatica ancora a mettere al centro una visione olistica del percorso formativo, in cui la salute fisica e mentale abbia lo stesso peso della preparazione disciplinare.
Eppure i segnali di attenzione non mancano. Il riconoscimento crescente dei bisogni individuali degli alunni, come nel caso del diritto agli strumenti compensativi per gli studenti con difficoltà sancito dal Consiglio di Stato, suggerisce che la direzione sia quella giusta, anche se la strada resta lunga.
Intanto, i consigli del professor Calabrese hanno il pregio della semplicità e dell'immediatezza. Non servono integratori costosi né regimi alimentari esoterici. Bastano cinque o sei pasti leggeri al giorno, un piatto di pasta, una mela, una passeggiata. E forse, per affrontare gli esami, è davvero il punto di partenza migliore.
